Najlepsze ćwiczenia na uda – efekty, siłownia
Wysportowana sylwetka to nie tylko sześciopak na brzuchu i wyraźnie zarysowany biceps, ale całokształt sylwetki, w tym także mocne mięśnie ud, dlatego podczas treningów nie należy pomijać tej partii ciała. W jaki sposób ćwiczyć i na co zwracać uwagę podczas treningu – zarówno tego w domu, jak i na siłowni – spróbujemy wyjaśnić poniżej.
Anatomia
Mięśnie ud to potężna grupa, którą możemy podzielić – ze względu na lokalizację – na trzy główne grupy – przednią, tylną i przyśrodkową, w skład których wchodzą poszczególne, pojedyncze mięśnie uda. Przód reprezentowany jest przez chyba najbardziej znany mięsień, czyli czworogłowy uda, który zbudowany jest z mięśnia prostego (odpowiedzialnego za zginanie nogi do kąta prostego), obszernego bocznego, przyśrodkowego i pośredniego. W części przedniej znajdziemy też mięsień krawiecki (odpowiadający za rotację uda i podudzia na zewnątrz oraz zginanie nogi w stawie kolanowym) oraz stawowy kolana, pilnujący, aby torebka stawu kolanowego się nie zapadała. Podsumowując, w przedniej części znajdują się trzy (czworogłowy, krawiecki i stawowy kolana) mięśnie uda. Tył uda natomiast zbudowany jest z mięśni takich jak dwugłowy uda (odpowiedzialny za zginanie i rotację w stawie kolanowym), półbłoniasty (który odpowiada za rotację wewnętrzną oraz zginanie stawu kolanowego) oraz półścięgnisty, który wspomaga mięsień półbłoniastych. W grupie przyśrodkowej znajdziemy przywodziciele, czyli mięśnie takie jak mięsień smukły, przywodziciel krótki, długi oraz wielki.
Ćwiczenia na uda w domu
Ćwiczenia na uda i pośladki to jedna z nielicznych grup ćwiczeń, które z łatwością można wykonywać w domu, z wykorzystaniem obciążenia ciężaru własnego ciała, niemniej na pewno znajdziemy także mnóstwo ćwiczeń z wykorzystaniem akcesoriów takich jak na przykład hantle czy gumy oporowe. Należy też pamiętać, że nawet jeśli ćwiczenie w podstawowym wariancie nie zakłada dodatkowych akcesoriów, to jeśli czujemy się na siłach bądź chcemy wzmocnić efekt treningu, możemy z powodzeniem włączyć do niego gadżety. Bardzo skuteczne ćwiczenia na uda, które z łatwością można wykonać w domu to różne warianty przysiadów i półprzysiadów. Co ważne, ćwiczenia z gatunku przysiadów to doskonałe ćwiczenia na uda i łydki oraz pozostałe mięśnie nóg, ponieważ – poprawnie wykonywane – angażują wszystkie partie mięśni kończyn dolnych. Początkujący mogą zacząć od półprzysiadów. Należy ustawić stopy na szerokość ramion i uginać kolana, jednocześnie wysuwając biodra jak najdalej do tyłu. Podczas przysiadu należy złączyć ze sobą ręce, mniej więcej na wysokości brody, a podczas prostowania nóg odwodzić je do tyłu. Aby ćwiczenie było wykonywane poprawnie, należy pamiętać, aby nie wychodzić kolanami przed palce stóp i utrzymywać proste plecy. Kluczową kwestią jest także poprawne oddychanie, czyli wdech podczas opuszczania bioder oraz wznoszenie ich na wydechu.
Nieco bardziej zaawansowany wariant tego ćwiczenia na uda to pełne przysiady, które od omówionych wcześniej półprzysiadów różnią się tym, że kolana uginamy całkowicie, a biodra opuszczamy jak najniżej, aż do stóp. Jeśli chcemy nieco wzmocnić efekty przysiadu, możemy wziąć w dłonie hantle i opuszczać oraz podnosić biodra z ciężarkami trzymanymi w wyciągniętych dłoniach. Jeśli chcemy jeszcze zintensyfikować nasz trening ud i pośladków, możemy wykonywać zmodyfikowane przysiady, na przykład w wariancie z unoszeniem kolan albo w rozkroku. Przysiady z podnoszeniem kolan wykonujemy, unosząc na zmianę kolana (raz lewe, raz prawe) każdorazowo po wyprostowaniu się z przysiadu. Przysiady to ćwiczenia, których sposób wykonywania możemy dowolnie modyfikować celem osiągnięcia zamierzonych rezultatów. Oprócz pełnych przysiadów możemy wykonywać je także, chociażby w wariancie pulsacyjnym, który świetnie przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Przysiady w rozkroku to doskonałe ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, których efektami – przy systematycznym wykonywaniu – będziemy mogli cieszyć się naprawdę szybko. Wystarczy tylko stanąć w szerokim rozkroku i skierować stopy nieco na zewnątrz. Kolana powinny być ugięte w kierunku palców stóp. Ćwiczenie polega na opuszczaniu bioder na wysokość kolan, i pilnowaniu prostej sylwetki i utrzymywaniu barków nad biodrami. Kolejne dobre ćwiczenia na uda, które z łatwością możemy wykonać w domu to wznoszenie nóg w podporze. Po zajęciu pozycji takiej samej jak do zwykłej pompki unosimy na przemian – raz lewą, raz prawą – wyprostowaną nogę do góry, po czym opuszczamy na podłogę.
Ćwiczenia odchudzające uda
Jeśli zastanawiamy się jak schudnąć z ud i pośladków, powinniśmy bezwzględnie pomyśleć nie tylko o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, ale także o tych spalających tkankę tłuszczową, czyli na przykład treningu cardio bądź interwałowym. Jedną z prostszych i codziennych czynności, która doskonale ćwiczy mięśnie ud i nie wymaga nawet dresu to wchodzenie po schodach. Natomiast klasyczne, typowe ćwiczenia, które sprawnie i szybko spalają tkankę tłuszczową z tego newralgicznego miejsca to chociażby przysiady z wyskokiem. Przysiad odpowiada za pracę mięśni, wysoki natomiast skutecznie podnoszą tętno, przyczyniając się do efektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej. Ćwiczenie zaczynamy od półprzysiadu (którego technika została omówiona wcześniej), po czym, zamiast wracać do pozycji stojącej, wykonujemy wyskok i niezwłocznie przysiad. Sytuacja jest nieco bardziej skomplikowana, jeśli zastanawiamy się jak wyszczuplić uda po wewnętrznej stronie. To newralgiczne miejsce i trudno o skuteczne ćwiczenia, które możemy wykonać sami w domu. Jednym z niewielu niewymagających specjalnego ekwipunku jest martwy ciąg metodą sumo, polegający na podnoszeniu obciążenia (na przykład hantla) techniką martwego ciągu.
Ćwiczenia nie tylko na uda
Wspaniale, jeśli można upiec dwie pieczenie przy jednym ogniu i jednym ćwiczeniem trenować więcej niż jedną grupę mięśni. Na szczęście ćwiczenia na uda charakteryzują się tym, że znaczna ich część angażuje też inne, sąsiednie grupy mięśni. I tak, bardzo dobre ćwiczenia na biodra i uda to wypady w przód i w tył. Podstawowa pozycja jest taka sama dla obu ćwiczeń i polega na ustawieniu stóp równolegle na szerokość bioder. W przypadku wypadu w przód robimy duży krok do przodu, wolno uginając kolano dopóty, dopóki łydka z udem nie utworzą kąta prostego. Po wykonaniu ćwiczenia wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy wypad z drugą nogą. Należy pamiętać o zachowaniu poprawnej sylwetki, czyli zwrócić uwagę, aby kolano nie wychodziło przed palce stóp i znajdowało się bezpośrednio nad stopą. Wypady w tył polegają na robieniu dużego kroku w tył i uginaniu kolana w taki sposób, aby między udem a łydką utworzył się kąt prosty. Podobnie jak w przypadku wypadu w przód należy pamiętać o prawidłowej pozycji kolana nad stopą celem uniknięcia kontuzji. Równie dobre ćwiczenia na smukłe uda, które angażują więcej grup mięśni to doskonale znany wszystkim z lekcji wychowania fizycznego mostek. Wystarczy położyć się na macie (lub podłodze, materacu, bądź jakimkolwiek innym twardym podłożu), ułożyć ręce wzdłuż tułowia i zgiąć nogi w kolanach. Po zajęciu poprawnej pozycji należy unosić bardzo wolno biodra w górę, po czym zatrzymać się w tej pozycji na kilka sekund i opuścić biodra w dół. Unosząc miednicę do góry, angażujemy do pracy nie tylko mięśnie ud, ale także pośladków, dolnej części pleców i brzucha. Podczas pozycji z biodrami w górze możemy dodatkowo napiąć pośladki, aby wzmocnić ich pracę i poprawić rezultaty ćwiczeń. Mało znane ćwiczenia na brzuch i uda, które są dziecinnie proste, a systematycznie wykonywane mogą przynieść naprawdę satysfakcjonujące efekty to tak zwany siad narciarski. Wystarczy oprzeć się (w pozycji jak do przysiadu) o ścianę i wytrzymać najdłużej, ile jest się w stanie. Równie dobre ćwiczenia na szczupłe uda angażujące także mięśnie brzucha to wymachy nogą w bok oraz przyciąganie nóg do tułowia w leżeniu na podłodze.
Ćwiczenia na uda na siłowni
Siłownia to doskonałe miejsce na systematyczne ćwiczenia na uda. Efekty – jeśli tylko będziemy wykonywać ćwiczenia systematycznie i poprawnie – powinniśmy zobaczyć szybciej niż w przypadku domowych treningów. Trening na siłowni ma też tę zaletę, że jeśli nie do końca wiemy jakie ćwiczenia na uda powinniśmy wykonywać, na miejscu zawsze jest jakiś instruktor bądź trener personalny, który na pewno chętnie nam doradzi i pomoże wybrać najlepsze ćwiczenia na uda dopasowane do naszych możliwości i potrzeb. Proste i bezpieczne – nawet dla początkujących – ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda, które można wykonać na siłowni to wyprosty kolan, siedząc na tak zwanej maszynie na czwórki. Po zajęciu poprawnej pozycji na maszynie i dobraniu odpowiedniego obciążenia chwytamy dłońmi za uchwyty z boku przyrządu i cały czas pamiętając o prostych plecach i mocnym, napiętym brzuchu wykonujemy na wydechu wyprosty kolan. Na wdechu powoli uginamy kolana i wracamy do pozycji wyjściowej. Ilość powtórzeń w serii oraz ilość serii powinna być zgodna z naszym planem treningowym i możliwościami fizycznymi. Dobre i efektywne ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda to zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc. W tym ćwiczeniu angażujemy mnóstwo mięśni, oprócz wspomnianego już dwugłowego są to także: Mięsień półścięgnisty, półbłoniasty, brzuchaty i podkolanowy.
Przy zajmowaniu miejsca na maszynie, należy najpierw dostosować ją do swojego wzrostu, aby możliwe było ułożenie ciała w taki sposób, że kończyny dolne będą wyprostowane, a wałek przyrządu znajdować się będzie kilka centymetrów poniżej łydek. Jeśli udało nam się ustawić maszynę w taki sposób, możemy chwycić za rączki znajdujące się po bokach siedziska i przystąpić do ćwiczenia. Jeśli chcemy wykonać to ćwiczenie w pozycji leżącej, powinniśmy ustawić miednicę w pozycji neutralnej i zgiąć stopy grzbietowo (czyli w taki sposób, aby palce stóp były skierowane na siebie). Na wydechu uginamy nogi, przeciągając wałek urządzenia jak najdalej w stronę ud. Utrzymując korpus nieruchomo, należy przez ułamek sekundy utrzymać nogi w pozycji maksymalnego napięcia mięśni, po czym zginamy stopy podeszwowo i na wdechu, bardzo wolno, wracamy do pozycji wyjściowej. Ważna jest kontrola ruchu powrotnego – aby odbywał się on siłą naszych mięśni, a nie bezwładnym i szybkim porzuceniem ciężaru. Jeśli chcemy wykonać to ćwiczenie w pozycji siedzącej, przede wszystkim zmieniamy pozycję i kalibrujemy maszynę w taki sposób, aby możliwe było wykonanie ruchu w pozycji siedzącej. Po zajęciu miejsca i ustawieniu wałka we właściwej pozycji na łydkach, uginamy nogi na wydechu, przeciągając wałek jak najdalej pod uda. Utrzymując nieruchomo korpus, podobnie jak w pozycji leżącej, trzymamy przez ułamek sekundy mięśnie nóg w pozycji maksymalnego napięcia, po czym na wdechu powoli i kontrolując ruch, wracamy do pozycji wyjściowej. Dobre ćwiczenia na brzuch i uda dla początkujących, które trudno wykonać w domowych warunkach i w praktyce wykonywane są tylko na siłowni to przysiady ze sztangą.
Angażują one wszystkie mięśnie ud, a ponadto brzucha i rąk, doskonale także rzeźbią mięśnie i spalają tłuszcz, przez co można powiedzieć, że są to naprawdę dobre ćwiczenia na grube uda, jeśli chcemy zgubić troszkę z ich obwodu i poprawić kształt. Przysiady z obciążeniem to grupa ćwiczeń, podczas których przysadka mózgowa decyduje o wyrzucaniu do organizmu zwiększonej ilości hormonu wzrostu, co przekłada się na szybszy przyrost masy mięśniowej i – co za tym idzie – lepsze i szybko zauważalne efekty ćwiczeń. Na maszynie Smitha (bądź dowolnej innej bramce pozwalającej ustawić obciążoną sztangę na zadanej wysokości) przygotowujemy sobie obciążoną pod nasze ćwiczenie sztangę. Zajmujemy stojącą pozycję, pamiętając o prostych plecach, napiętych pośladkach i brzuchu, ściągniętych łopatkach i wypchniętej do przodu klatce piersiowej, po czym chwytamy sztangę tak zwanym chwytem młotkowym. Bierzemy głęboki wdech i wykonujemy płynny, powolny przysiad na tyle głęboki, aby kolana znalazły się poniżej linii bioder. Na wydechu podnosimy się i wracamy do pozycji wyjściowej, pamiętając, aby nie robić przeprostu w kolanach.
Po treningu
Ćwiczenia – bez względu na to, czy mówimy o tych spalających tkankę tłuszczową, powodujących przyrost masy mięśniowej czy wzmacniających – same nie przyniosą efektów jeśli nie połączymy tego z odpowiednią dietą i dbaniem o siebie przed i po treningu. Przed treningiem pod żadnym pozorem nie możemy zapominać o rozgrzewce. Bez względu na to, czy mamy zamiar podnosić sztangi, czy tylko robić przysiady, ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru (nieważne czy w postaci hantli, czy swojego własnego ciała) jest spore. Dlatego lepiej poświęcić kilka minut przed treningiem i rozgrzać mięśnie oraz więzadła celem poprawy krążenia i przygotowania ich na wysiłek. Po treningu bezwzględnie należy poświęcić chwilę na rozciąganie, aby zapobiec bólom mięśni i zminimalizować ryzyko zakwasów. Może okazać się, że samo rozciąganie po treningu nie jest dla nas wystarczające (ma to miejsce najczęściej, jeśli większą część dnia spędzamy w jednostajnej pozycji, na przykład siedzącej). Warto wtedy zainwestować w masażer lub rolki do rozmasowania zbitych, przykurczonych mięśni. Rolowanie i rozciąganie mięśni nie tylko przeciwdziała skurczom, ale także powoduje, że szybciej się one regenerują i zmniejsza się ryzyko kontuzji. Na efektywny przyrost masy mięśniowej ma także wpływ dieta. O tym, że aby szybko zacząć gubić zbędne kilogramy wystarczy ograniczyć ilość węglowodanów (najczęściej stanowiących puste kalorie), nie trzeba mówić chyba nikomu. Warto jednak wspomnieć, że po treningu dobrze jest zapewnić organizmowi wystarczającą ilość białka, które jest głównym budulcem tkanki mięśniowej.
